O Row Erg — também conhecido como remo ergométrico, remo indoor ou “remo seco” — é um dos equipamentos de cardio mais completos e, ao mesmo tempo, um dos mais subestimados nas academias. Presente em praticamente todo box de CrossFit e como a 5ª estação oficial do Hyrox, o remo ergométrico combina condicionamento cardiovascular com fortalecimento muscular de corpo inteiro. Neste guia, você vai entender tudo sobre o Row Erg: o que é, quais músculos trabalha, a técnica correta da remada e como treinar de forma eficiente.
O Que É o Row Erg?
O Row Erg é um equipamento de cardio que simula o movimento do remo em um barco. O usuário senta em um banco deslizante, apoia os pés em suportes fixos e puxa uma alça conectada a um sistema de resistência — geralmente a ar (como nos modelos Concept2, referência mundial e usados oficialmente no Hyrox), magnética ou hidráulica.
Diferente de outros equipamentos de cardio, como esteira ou bicicleta, o Row Erg ativa simultaneamente a parte inferior e superior do corpo em um único movimento coordenado, o que o torna um dos exercícios mais eficientes para treino de corpo inteiro.
No Hyrox, o Row Erg é a 5ª das 8 estações da prova, com uma distância oficial de 1.000 metros, igual para todas as categorias — a mesma distância do SkiErg, a primeira estação da competição.
Como Funciona o Row Erg?
O ciclo completo da remada é dividido em quatro fases:
- Captura (catch): posição inicial, com joelhos flexionados, braços estendidos e tronco levemente inclinado à frente.
- Impulso (drive): as pernas empurram com força, seguidas da extensão do tronco e, por último, da puxada dos braços.
- Finalização (finish): pernas estendidas, tronco levemente inclinado para trás, alça puxada até próximo às costelas.
- Recuperação (recovery): retorno controlado à posição inicial, na ordem inversa — braços, tronco e depois pernas.
A resistência pode ser ajustada, o que torna o Row Erg adequado tanto para treinos leves de condicionamento quanto para sessões intensas de força e potência.
Para Que Serve o Row Erg?
O Row Erg é usado principalmente para:
- Condicionamento cardiovascular de baixo impacto, sendo uma alternativa eficiente à corrida para quem tem limitações articulares.
- Fortalecimento muscular de corpo inteiro, já que ativa simultaneamente pernas, core, costas e braços.
- Melhora da postura, ao fortalecer a musculatura posterior do tronco, que costuma ser negligenciada em treinos focados apenas na parte da frente do corpo.
- Queima calórica eficiente, com alto gasto energético mesmo em sessões curtas.
- Treino específico para o Hyrox, sendo essencial para quem compete na modalidade.
Quais Músculos o Row Erg Trabalha?
O remo ergométrico é considerado um dos exercícios mais completos que existem, ativando cerca de 85% da musculatura do corpo em cada remada. Os principais grupamentos trabalhados são:
- Pernas (quadríceps, glúteos e panturrilhas): geram a maior parte da força na fase de impulso.
- Dorsais e trapézio: puxam a alça na fase final do movimento.
- Bíceps e antebraços: auxiliam na puxada e na sustentação da pegada.
- Core (abdômen e lombar): estabiliza o tronco durante toda a transição entre as fases.
- Ombros e deltoides posteriores: atuam no início e no fim da puxada.
Por essa ativação ampla, o Row Erg é frequentemente recomendado como complemento a treinos que priorizam apenas a musculatura anterior do corpo (como supino e agachamento na frente), ajudando a equilibrar a postura e prevenir desequilíbrios musculares.
Técnica Correta do Row Erg
A sequência correta da remada segue sempre a mesma lógica: pernas → tronco → braços na puxada, e o inverso — braços → tronco → pernas — no retorno.
- Sente-se no banco com os pés presos firmemente nos suportes e os joelhos flexionados.
- Segure a alça com os braços estendidos, tronco levemente inclinado à frente (posição de “captura”).
- Inicie o movimento empurrando com as pernas, mantendo os braços estendidos até quase o fim do impulso das pernas.
- Quando as pernas estiverem quase estendidas, incline o tronco levemente para trás e puxe a alça em direção às costelas.
- Finalize com os braços próximos ao corpo, pernas estendidas e tronco levemente inclinado para trás.
- Retorne à posição inicial na ordem inversa: solte os braços, incline o tronco à frente e só então flexione os joelhos.
Erro mais comum: puxar primeiro com os braços em vez de iniciar pelas pernas. Esse erro reduz drasticamente a eficiência da remada, sobrecarrega os braços precocemente e diminui a potência gerada a cada puxada — um problema especialmente relevante em provas longas como o Hyrox.
Row Erg x SkiErg: Qual a Diferença?
Como os dois equipamentos são fabricados pela mesma marca (Concept2) e aparecem no Hyrox, é comum a comparação entre eles:
| Aspecto | Row Erg | SkiErg |
|---|---|---|
| Posição do corpo | Sentado | Em pé |
| Direção do movimento | Puxada horizontal | Puxada vertical, de cima para baixo |
| Ênfase muscular | Pernas, dorsais e bíceps | Dorsais, tríceps, ombros e core |
| Uso no Hyrox | 5ª estação, 1.000 m | 1ª estação, 1.000 m |
Na prática, os dois equipamentos se complementam muito bem: o remo prioriza a força das pernas na fase de impulso, enquanto o SkiErg depende mais da parte superior do corpo — por isso muitos treinos funcionais incluem os dois na mesma sessão.
Benefícios do Row Erg
- Treino de corpo inteiro em um único movimento: poucos exercícios ativam tantos grupos musculares simultaneamente.
- Baixo impacto articular: o movimento fluido, sem impacto no solo, torna o remo uma excelente opção para quem tem dores ou lesões em joelhos e tornozelos.
- Melhora da capacidade cardiovascular: eleva a frequência cardíaca de forma eficiente, sendo usado tanto em treinos de resistência quanto em HIIT.
- Fortalece a postura: ao trabalhar intensamente a musculatura posterior (costas), ajuda a compensar desequilíbrios causados por treinos focados na parte frontal do corpo.
- Alto gasto calórico: entre os exercícios de cardio, o remo está entre os que mais queimam calorias por minuto, por envolver força e resistência ao mesmo tempo.
- Adequado para todos os níveis: a resistência ajustável permite desde treinos leves de reabilitação até sessões de altíssima intensidade.
Como Treinar no Row Erg (Exemplos de Treino)
- Iniciante: 3 séries de 300 metros, com 1-2 minutos de descanso, focando em aprender a sequência pernas-tronco-braços.
- Intermediário: 5 x 500 metros, com 90 segundos de descanso, mantendo cadência entre 24 e 28 remadas por minuto.
- Avançado / foco em Hyrox: 1.000 metros em ritmo de prova, seguidos de simulação de corrida, treinando a transição típica da competição.
- Treino de força: remadas com resistência mais alta e cadência mais baixa, priorizando potência por remada em vez de volume.
- HIIT: 8 x 250 metros “all-out”, com 1 minuto de descanso — excelente para desenvolver potência anaeróbica.
Row Erg no Hyrox: Como Usá-lo Estrategicamente
No Hyrox, o Row Erg vem logo depois do burpee broad jump — uma das estações mais desgastantes da prova em termos cardiovasculares. Por isso, muitos atletas usam essa estação estrategicamente como uma forma de “recuperação ativa”: mantendo uma cadência controlada, sem exigir potência máxima, para recuperar o ritmo respiratório antes das estações finais (farmers carry, sandbag lunges e wall balls), que costumam ser as mais exigentes fisicamente.
Perguntas Frequentes Sobre o Row Erg
Row Erg e remo ergométrico são a mesma coisa? Sim. “Row Erg” é o termo usado oficialmente pela Concept2 (a marca mais utilizada em competições, incluindo o Hyrox) para se referir ao remo ergométrico, também chamado de remo indoor ou remo seco.
Remo ergométrico emagrece? Sim. Por ativar praticamente todo o corpo em um movimento contínuo e de alta demanda cardiovascular, o remo tem um gasto calórico elevado, sendo uma ferramenta eficiente dentro de uma rotina voltada para perda de gordura.
Remo ergométrico trabalha as pernas? Sim, e de forma significativa. A fase de impulso da remada é iniciada pelas pernas, que geram a maior parte da força de cada remada — um erro comum de iniciantes é subestimar essa participação e puxar apenas com os braços.
Remo ergométrico faz mal para a lombar? Quando executado com a técnica correta — mantendo a coluna neutra e evitando arquear ou arredondar as costas durante a puxada —, o risco é baixo. A dor lombar geralmente surge por erro técnico, especialmente ao puxar com os braços antes das pernas.
Qual a diferença entre Row Erg e bicicleta ergométrica? O Row Erg trabalha o corpo inteiro (pernas, core, costas e braços), enquanto a bicicleta ergométrica foca predominantemente nos membros inferiores, sem a mesma ativação da parte superior do corpo.
Conclusão
O Row Erg é um dos equipamentos mais completos do treino funcional: combina cardio, força e postura em um único movimento cíclico, com baixo impacto articular. Dominar a técnica correta — pernas, tronco e braços na sequência certa — não só melhora o desempenho na estação do Hyrox, como transforma o remo em uma das ferramentas mais eficientes para condicionamento físico geral.
