Uma das dúvidas mais comuns de quem está conhecendo a modalidade é: afinal, quais são os exercícios do Hyrox? A resposta é sempre a mesma, em qualquer lugar do mundo: 8 km de corrida divididos em blocos de 1 km, intercalados com 8 exercícios funcionais fixos. Neste guia, você vai entender cada um desses exercícios em detalhes — técnica correta, músculos trabalhados, pesos oficiais por categoria e os erros que mais custam tempo (ou desclassificação) na hora da prova.
A Ordem Oficial dos Exercícios do Hyrox
Antes de detalhar cada estação, é importante lembrar: a ordem dos exercícios do Hyrox nunca muda, em nenhuma etapa do mundo. É isso que torna a prova comparável entre atletas de qualquer país:
- SkiErg
- Sled Push
- Sled Pull
- Burpee Broad Jump
- Row Erg (remo)
- Farmers Carry
- Sandbag Lunges
- Wall Balls
Cada estação é precedida por 1 km de corrida — no total, são 8 km percorridos ao longo da prova.
1. SkiErg
O que é: simulação de esqui cross-country em uma máquina vertical, puxando duas alças presas a cabos. Distância oficial: 1.000 metros, igual para todas as categorias. Músculos trabalhados: dorsais, tríceps, core e, em menor grau, pernas (ao usar o impulso do quadril). Técnica: o erro mais comum é puxar só com os braços. O movimento correto vem do quadril, com uma leve flexão de joelhos a cada puxada, transferindo força do corpo inteiro para o cabo. Dica: por ser a primeira estação, muitos atletas erram o ritmo e “queimam” energia cedo demais. O ideal é manter uma cadência controlada, guardando fôlego para o restante da prova.
2. Sled Push (Empurrar o Trenó)
O que é: empurrar um trenó carregado ao longo de 4 segmentos de 12,5 m (50 m no total). Pesos oficiais (incluindo o trenó):
- Open feminino: 102 kg
- Open masculino e Pro feminino: 152 kg
- Pro masculino: 202 kg
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, panturrilhas e core, em um esforço quase isométrico. Técnica: manter o tronco inclinado à frente, braços estendidos e passos curtos e potentes — evitar ficar muito ereto, o que sobrecarrega a lombar. Regra importante: é preciso completar toda a distância da raia sem parar de forma significativa; desacelerar demais no meio do trajeto pode custar tempo extra para retomar o impulso.
3. Sled Pull (Puxar o Trenó)
O que é: puxar o mesmo trenó de volta, mão sobre mão, usando uma corda, também por 50 m (2 x 25 m). Pesos oficiais (incluindo o trenó):
- Open feminino: 78 kg
- Open masculino e Pro feminino: 103 kg
- Pro masculino: 153 kg
Músculos trabalhados: dorsais, bíceps, antebraços (pegada) e posterior de coxa. Técnica: manter uma postura baixa, sentando o quadril para trás a cada puxada, como um remo curvado — isso gera mais força do que puxar apenas com os braços em pé. Dica: essa é uma das estações que mais exige da pegada (grip), logo depois do sled push, que já deixa os antebraços fatigados.
4. Burpee Broad Jump
O que é: um burpee tradicional seguido de um salto para frente, repetido continuamente ao longo de 80 metros. Peso: sem carga externa — o mesmo padrão para todas as categorias. Músculos trabalhados: corpo inteiro, com ênfase em pernas, core e ombros; alto impacto cardiovascular. Técnica: o peito deve tocar o chão no burpee e o salto deve ser para frente (broad jump), não vertical. Um erro comum é economizar na descida, o que pode gerar “no rep” (repetição não validada) por parte dos juízes. Dica: encontrar uma cadência sustentável é mais eficiente do que alternar entre sprints e pausas longas — essa estação costuma disparar bastante a frequência cardíaca.
5. Row Erg (Remo Ergométrico)
O que é: 1.000 metros no remo ergométrico, mesma distância para todas as categorias. Músculos trabalhados: pernas (na fase de “drive”), dorsais, core e braços. Técnica: a sequência correta é pernas → quadril → braços na puxada, e o inverso na volta (braços → quadril → pernas). Puxar só com os braços reduz muito a eficiência do movimento. Dica: como vem logo após o burpee broad jump, essa estação costuma ser usada estrategicamente como uma forma de recuperação ativa, sem perder ritmo.
6. Farmers Carry (Carregada de Fazendeiro)
O que é: carregar dois kettlebells, um em cada mão, por 200 metros. Pesos oficiais (por kettlebell):
- Open feminino: 16 kg
- Open masculino e Pro feminino: 24 kg
- Pro masculino: 32 kg
Músculos trabalhados: antebraços (pegada), trapézio, core e panturrilhas. Técnica: manter os ombros para trás, tronco ereto e passos firmes; os kettlebells não podem tocar o chão durante o percurso. Dica: essa costuma ser a estação que mais expõe uma pegada mal treinada — o farmers carry chega depois do sled pull, quando os antebraços já estão fatigados.
7. Sandbag Lunges (Afundo com Saco de Areia)
O que é: um afundo (lunge) alternado, com um saco de areia apoiado nas costas/ombros, ao longo de 100 metros. Pesos oficiais:
- Open feminino: 10 kg
- Open masculino e Pro feminino: 20 kg
- Pro masculino: 30 kg
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos e core, com forte exigência de estabilidade. Técnica: o joelho de trás deve se aproximar do chão e o atleta precisa ficar completamente ereto no topo de cada passo — amplitude incompleta é um dos motivos mais comuns de penalização nessa estação. Dica: essa é a penúltima estação, quando as pernas já estão bastante fatigadas pela corrida e pelo sled push — manter passos curtos e constantes ajuda a preservar energia para os wall balls.
8. Wall Balls
O que é: a última e mais exigente estação: 100 arremessos de medicine ball contra um alvo na parede. Pesos e alturas oficiais:
- Mulheres (Open e Pro): alvo a 2,70 m, com bola de 4 kg (Open) ou 6 kg (Pro)
- Homens Open: bola de 6 kg, alvo a 3,00 m
- Homens Pro: bola de 9 kg, alvo a 3,00 m
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, ombros e core — um dos exercícios mais completos e desgastantes da prova. Técnica: agachamento completo (quadril abaixo da linha dos joelhos) antes de cada arremesso, acertando a altura correta do alvo. Repetições que não atingem a profundidade do agachamento ou a altura do alvo costumam ser marcadas como “no rep”. Dica: como é a última estação, a fadiga acumulada de toda a prova torna os wall balls o maior teste mental do Hyrox — muitos atletas recomendam dividir os 100 arremessos em blocos menores (ex: 4 x 25) para manter o ritmo.
Tabela Resumo: Exercícios do Hyrox por Categoria
| Estação | Distância/Reps | Open Feminino | Open Masc. / Pro Fem. | Pro Masculino |
|---|---|---|---|---|
| SkiErg | 1.000 m | Sem carga | Sem carga | Sem carga |
| Sled Push | 50 m | 102 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull | 50 m | 78 kg | 103 kg | 153 kg |
| Burpee Broad Jump | 80 m | Sem carga | Sem carga | Sem carga |
| Row Erg | 1.000 m | Sem carga | Sem carga | Sem carga |
| Farmers Carry | 200 m | 2×16 kg | 2×24 kg | 2×32 kg |
| Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls | 100 reps | 4 kg / alvo 2,70m | 6 kg / alvo 3,00m (M) ou 2,70m (F Pro) | 9 kg / alvo 3,00m |
Observação: os pesos do sled incluem o peso do próprio trenó. Valores conferidos com base nas regras oficiais mais recentes da modalidade — como esses padrões podem ser atualizados a cada temporada, vale sempre confirmar no site oficial do Hyrox antes da prova.
Quais Exercícios do Hyrox Mais Exigem Grip (Pegada)?
Vale destacar um padrão que costuma pegar os iniciantes de surpresa: sled pull, farmers carry e wall balls formam uma sequência que exige pegada e antebraço de forma quase contínua. Treinar resistência de grip isoladamente (dead hang, carregadas pesadas) é uma das formas mais eficientes de evitar que essas estações se tornem o “gargalo” da prova.
Perguntas Frequentes Sobre os Exercícios do Hyrox
Todos os exercícios do Hyrox têm peso? Não. SkiErg, Row Erg e Burpee Broad Jump não têm carga externa e são iguais para todas as categorias. Sled push, sled pull, farmers carry, sandbag lunges e wall balls variam de peso conforme a divisão (Open ou Pro) e o gênero.
Qual exercício do Hyrox costuma ser o mais difícil? Não há consenso único, mas sled push e wall balls são frequentemente citados como os mais desgastantes — o primeiro por exigir força bruta logo no início, e o segundo por chegar no momento de maior fadiga da prova.
Posso treinar os exercícios do Hyrox sem os equipamentos oficiais? Sim, com adaptações. SkiErg pode ser substituído por corrida ou remo; sled push/pull por empurrar objetos pesados; farmers carry por carregar galões de água ou mochilas com peso; wall balls por agachamento com arremesso de peso contra uma parede resistente.
Os pesos são os mesmos em Doubles e Relay? Doubles e Relay seguem as mesmas cargas das categorias individuais correspondentes — os pesos não são reduzidos pela divisão em dupla ou equipe.
Existe penalidade se eu errar a técnica de um exercício? Sim. Movimentos que não atingem os padrões exigidos (como agachamento incompleto no wall ball ou lunge sem extensão total) podem ser marcados como “no rep” pelos juízes, exigindo que a repetição seja refeita — o que custa tempo extra na prova.
Conclusão
Saber exatamente quais são os exercícios do Hyrox — e como cada um deles deve ser executado — é o primeiro passo para treinar de forma inteligente e evitar surpresas no dia da prova. Das 8 estações, nenhuma existe isoladamente: elas se conectam em uma sequência pensada para testar força, resistência e, principalmente, a capacidade de manter a técnica mesmo sob fadiga acumulada. Dominar a execução de cada movimento, dentro dos padrões oficiais, é o que separa um bom tempo de prova de repetições perdidas por penalidade.
