Faltam poucas semanas para a sua primeira prova e você precisa de um plano claro? Esta planilha de treino Hyrox de 8 semanas foi pensada para quem está começando no formato, mas já tem uma base de condicionamento. Ela combina as três frentes que o Hyrox exige: corrida, força funcional e treinos híbridos (corrida + estações), com simulados na reta final e uma semana de taper.
Neste guia, você vai ver para quem o plano serve, como a semana é organizada, o treino de cada uma das 8 semanas, os treinos de força A e B, como progredir as cargas dos sleds, como adaptar o plano para 3 ou 5 dias e como saber se você precisa de mais tempo.
Importante: esta planilha é um modelo educativo, construído a partir de estruturas que aparecem em planos públicos de 8 semanas (4 sessões semanais, intervalado, força, sessão híbrida, simulados e redução de volume no fim). Não substitui a avaliação médica nem a orientação de um educador físico, que pode ajustar volumes, cargas e exercícios ao seu caso. Pare se sentir dor, tontura ou qualquer sintoma incomum.
Para Quem é Esta Planilha de 8 Semanas?
Em planos de referência, a versão de 8 semanas é indicada para quem já treina com regularidade. Os pré-requisitos mais citados são:
- Correr continuamente por cerca de 30 minutos (ou 5 km) sem parar.
- Ter uma rotina de treino (corrida, musculação ou funcional) nas últimas semanas.
- Fazer agachamento, afundo e carregada com boa técnica.
- Ter liberação médica, se você está sedentário, tem histórico de problemas de saúde ou lesões recentes.
Se você ainda não corre 5 km seguidos ou é novo em musculação, um dos planos consultados recomenda construir essa base por mais 4 a 8 semanas antes de começar o plano específico. É a mesma lógica do artigo Quanto tempo treinar para o primeiro Hyrox: quem parte do zero precisa de 12 a 16 semanas ou mais. Se esse é o seu caso, comece pelo guia Hyrox para iniciantes.
Visão Geral do Plano
| Item | Como funciona |
|---|---|
| Duração | 8 semanas |
| Sessões por semana | 4 (intervalado, força, corrida fácil e treino Hyrox) |
| Dias de descanso | Pelo menos 2 por semana |
| Cargas | Pesos da divisão Open, com progressão gradual |
| Simulados | Meia simulação na semana 4 e simulação de ¾ na semana 6 |
| Taper | Semana 8, com redução de 40 a 50% do volume |
Como a Semana é Organizada
Sugestão de distribuição (ajuste aos seus horários, mantendo descanso entre as sessões intensas):
| Dia | Sessão |
|---|---|
| Segunda | Descanso ou mobilidade |
| Terça | Corrida intervalada |
| Quarta | Força (A e B alternadas) |
| Quinta | Descanso ou movimento leve |
| Sexta | Corrida fácil (zona 2, em ritmo de conversa) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Treino Hyrox (híbrido, com estações) |
Escala de esforço usada na planilha
- Corrida fácil: 4 a 5 em 10. Você consegue conversar.
- Corrida intervalada “forte controlada”: 7 em 10. Desconfortável, mas sustentável.
- Ritmo alvo: o ritmo que você acredita sustentar por cerca de 10 km em treino. Nos simulados, use esforço de 6 a 7 em 10.
- Força: pare com cerca de 2 repetições em reserva (você poderia fazer mais 2 com boa técnica).
Antes e depois de cada sessão
- Aquecimento de 5 a 10 minutos: movimento leve, balanços de perna, agachamentos e afundos sem carga, e algumas acelerações progressivas.
- Final do treino: 5 minutos de trote ou caminhada e mobilidade leve.
Visão Geral das 8 Semanas
| Semana | Foco | Intervalado (terça) | Força (quarta) | Corrida fácil (sexta) | Treino Hyrox (domingo) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Adaptação | 6 x 400 m, 90 s de trote/caminhada | A | 30 min | 3 rodadas híbridas básicas |
| 2 | Base e técnica | 5 x 600 m, 2 min leve | B | 30 a 35 min | 4 rodadas com SkiErg e carregada |
| 3 | Sleds e volume | 4 x 800 m, 2 min leve | A | 35 a 40 min | Técnica de sled + 3 rodadas |
| 4 | Consolidação + meia simulação | 3 x 1 km controlados | B (uma série a menos) | 30 min | Meia simulação |
| 5 | Construção | 5 x 1 km em ritmo alvo | A | 40 a 45 min | 5 rodadas com estações variadas |
| 6 | Pico de carga | 4 x 1 km em ritmo alvo | B | 45 min | Simulação de ¾ |
| 7 | Específico, volume menor | 4 x 1 km (ritmo alvo, bem controlado) | A (volume reduzido) | 30 a 35 min | Wall balls, lunges e sleds com carga Open |
| 8 | Taper e prova | 4 x 400 m soltos | Full-body leve | 20 min + acelerações | Dia da prova |
Treinos de Força A e B
Faça os treinos de força alternando A e B ao longo das semanas (veja a tabela acima). Escolha cargas que deixem cerca de 2 repetições em reserva. Se você não conhece algum exercício, peça orientação ao educador físico antes de aumentar a carga.
Força A
- Agachamento goblet ou agachamento com barra: 4 x 6 a 8
- Levantamento terra romeno (RDL): 3 x 8
- Afundo caminhando: 3 x 10 por perna
- Desenvolvimento com halteres: 3 x 8 a 10
- Remada sentada na polia: 3 x 8 a 12
- Farmers carry pesado: 4 x 30 a 40 m
Força B
- Levantamento terra com barra hexagonal ou barra reta: 4 x 4 a 6
- Agachamento frontal ou leg press: 3 x 6 a 10
- Agachamento búlgaro: 3 x 8 por perna
- Desenvolvimento em pé: 3 x 6 a 10
- Puxada alta ou barra fixa assistida: 3 x 8 a 12
- Prancha frontal: 3 x 30 a 60 segundos
Opcional (10 a 15 minutos, 2 a 3 vezes por semana): core, com prancha, Pallof press e hollow hold, e mobilidade diária de quadril, tornozelo e ombros.
Semana a Semana
Semana 1: Adaptação
Objetivo: pegar o ritmo da rotina e aprender os padrões básicos, sem fadiga acumulada.
- Terça (intervalado): 6 x 400 m em esforço forte controlado, com 90 segundos de trote ou caminhada entre os tiros.
- Quarta (força): Força A.
- Sexta (corrida fácil): 30 minutos em ritmo de conversa.
- Domingo (Hyrox): 3 rodadas de 600 m de corrida + 300 m de remo + 10 afundos por perna (peso do corpo ou carga leve) + 5 burpees. Descanse 1 a 2 minutos entre as rodadas.
Dica: anote como você se sentiu, não só os tempos. Nesta fase, concluir os treinos importa mais do que a velocidade.
Semana 2: Base e Técnica
Objetivo: aumentar um pouco o volume e familiarizar-se com SkiErg e farmers carry.
- Terça: 5 x 600 m em esforço forte controlado, com 2 minutos de descanso leve.
- Quarta: Força B.
- Sexta: 30 a 35 minutos fáceis.
- Domingo: 4 rodadas de 600 m de corrida + 300 m de SkiErg + 40 m de farmers carry (com carga moderada).
Foco técnico: no SkiErg, puxe com o quadril, e não só com os braços. Veja SkiErg e Farmers Carry.
Semana 3: Sleds e Volume
Objetivo: introduzir os sleds com carga moderada e subir o volume de corrida.
- Terça: 4 x 800 m em esforço forte controlado, com 2 minutos de descanso leve.
- Quarta: Força A.
- Sexta: 35 a 40 minutos fáceis.
- Domingo (em duas partes):
- Técnica de sled: 4 a 6 séries de 15 a 20 m de sled push e depois de sled pull, com carga de cerca de 50 a 60% do peso da sua divisão e 2 minutos de descanso entre as séries.
- Circuito: 3 rodadas de 800 m de corrida + 10 burpee broad jumps + 15 afundos com sandbag (carga leve).
Foco técnico: no push, tronco inclinado e passos curtos. No pull, quadril para trás. Veja Sled Push e Sled Pull.
Semana 4: Consolidação e Meia Simulação
Objetivo: reduzir o volume (cerca de 25%) para consolidar o ganho e fazer a primeira simulação parcial.
- Terça: 3 x 1 km em esforço forte controlado, com 3 minutos de descanso leve.
- Quarta: Força B, com uma série a menos em cada exercício.
- Sexta: 30 minutos fáceis.
- Domingo (meia simulação): 4 corridas de 1 km intercaladas com as 4 primeiras estações (SkiErg 1.000 m, sled push, sled pull e burpee broad jump), em esforço de 6 a 7 em 10 e com cargas de 60 a 70% do peso da sua divisão. Registre onde o ritmo ou a técnica pioram.
Dica: esta é a sua primeira “prova ensaiada”. Não busque tempo, busque aprender como o corpo reage à sequência.
Semana 5: Construção
Objetivo: subir a intensidade específica e variar as estações.
- Terça: 5 x 1 km em ritmo alvo, com 2 minutos de descanso leve.
- Quarta: Força A.
- Sexta: 40 a 45 minutos fáceis.
- Domingo: 5 rodadas de 1 km de corrida + uma estação diferente em cada rodada, escolhendo entre: SkiErg ou remo de 500 m, farmers carry de 100 m, sandbag lunges de 50 m, 25 wall balls e burpee broad jumps de 40 m. Priorize as estações em que você tem mais dificuldade.
Semana 6: Pico de Carga e Simulação de ¾
Objetivo: chegar ao ponto mais exigente do plano e testar o ritmo.
- Terça: 4 x 1 km em ritmo alvo, com 90 segundos a 2 minutos de descanso leve.
- Quarta: Força B.
- Sexta: 45 minutos fáceis.
- Domingo (simulação de ¾): 6 corridas de 1 km intercaladas com as 6 primeiras estações (SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jump, remo e farmers carry), em esforço de 75 a 85% e com cargas ligeiramente abaixo da sua divisão. Observe o ritmo, a técnica e a sua alimentação durante o treino.
Dica: use o simulado para testar o que você vai usar no dia: tênis, roupa, gel e estratégia de Roxzone. Mais detalhes em Primeiro Hyrox: o que esperar no dia da prova.
Semana 7: Específico, com Volume Menor
Objetivo: treinar as estações finais com carga de prova e começar a descarregar.
- Terça: 4 x 1 km em ritmo alvo, bem controlados, com 2 minutos de descanso leve.
- Quarta: Força A com volume reduzido em cerca de um terço.
- Sexta: 30 a 35 minutos fáceis.
- Domingo:
- Uma série curta de sleds com a carga da sua divisão Open (por exemplo, 2 x 25 m de push e 2 x 25 m de pull), uma única vez na semana.
- 3 rodadas de 1 km de corrida + 20 wall balls + 50 m de sandbag lunges, com as cargas da sua divisão.
Foco técnico: a profundidade dos wall balls e a amplitude dos lunges, porque são as estações mais sujeitas a repetições inválidas. Veja Wall Balls e Sandbag Lunges.
Semana 8: Taper e Prova
Objetivo: chegar descansado, com as pernas “soltas” e a cabeça tranquila. O volume cai cerca de 40 a 50%.
- Terça: 4 x 400 m soltos e controlados, com recuperação completa entre os tiros.
- Quarta: treino de corpo inteiro leve, com foco em técnica e sem buscar fadiga.
- Sexta: 20 minutos fáceis + 4 acelerações curtas de cerca de 20 segundos.
- Antes da prova: dois últimos dias de descanso, mobilidade leve, hidratação e refeições conhecidas.
- Dia da prova: siga o plano de ritmo e largue mais devagar do que a vontade.
Dica: não “compense” treinos nesta semana. O objetivo é chegar descansado, e não ganhar mais condicionamento.
Como Progredir as Cargas dos Sleds
| Período | Carga sugerida (em relação ao peso da sua divisão) |
|---|---|
| Semanas 1 e 2 | Técnica, sem carga ou com carga mínima |
| Semanas 3 e 4 | Cerca de 50 a 60% |
| Semanas 5 e 6 | Cerca de 60 a 80%, aumentando conforme a técnica |
| Semana 7 | Uma série curta com 100% da carga da sua divisão |
| Semana 8 | Sem trabalho pesado de sled |
Os pesos oficiais de cada divisão estão em Quais são os exercícios do Hyrox e em Categorias do Hyrox. Treine, no máximo, uma sessão semanal com a carga total, e só nas últimas semanas.
Como Adaptar a Planilha
Se você só consegue treinar 3 vezes por semana
Mantenha intervalado, força e treino Hyrox, e transforme a corrida fácil em um bloco curto de 15 a 20 minutos no final de uma sessão de força, ou a faça só nas semanas em que você estiver bem recuperado. Uma regra citada por treinadores: três treinos bem feitos valem mais do que cinco exaustivos.
Se você pode treinar 5 vezes por semana
Acrescente uma sessão curta de técnica (30 a 40 minutos) em um dia entre as sessões fortes, com foco nas estações em que você mais erra, como wall balls, burpee broad jump ou sled pull. Mantenha dois dias de descanso.
Se você não tem sled, SkiErg ou remo
Algumas alternativas, que desenvolvem qualidades parecidas mas não replicam o estímulo:
- Sled push: leg press pesado, agachamento pesado e empurrar um objeto pesado em superfície lisa.
- Sled pull: remada na polia, remada curvada e puxada na barra fixa.
- SkiErg: puxada alta com elástico ou polia e corrida intensa.
- Remo: remada na polia e agachamentos.
Se possível, faça 2 a 3 sessões com o equipamento real antes da prova, para aprender a sensação e a técnica.
Se você vai competir em Doubles ou Relay
Os dois integrantes devem treinar o plano e ensaiar as trocas nos treinos da semana 4 em diante. Veja Hyrox Doubles e Hyrox Relay.
Se Você Perder Treinos
- Perdeu 1 ou 2 sessões: retome o plano na mesma semana, sem acumular.
- Perdeu uma semana inteira: repita a semana anterior ao retornar, em vez de pular para frente.
- Ficou doente ou lesionado: priorize a recuperação e a liberação médica. Se a lacuna for grande, considere ajustar a meta da prova ou a data.
- Nunca “compense” treinos perdidos dobrando o volume.
Sinais de Que Você Precisa Reduzir ou Descansar
Alguns guias de treinadores sugerem observar:
- Dor persistente por mais de 2 a 3 dias.
- Queda de desempenho entre sessões semelhantes.
- Sono ruim e cansaço constante.
- Mau humor ou falta de motivação incomuns.
Se aparecerem dois ou mais desses sinais, uma semana de volume reduzido costuma ajudar. Se a dor for forte, aguda ou não passar, procure um profissional de saúde.
Alimentação, Sono e Recuperação
- Carboidrato suficiente nos dias de treino forte, com preferência por fontes de digestão mais lenta, como arroz integral, batata-doce e massas integrais.
- Proteína nas refeições, para recuperação.
- Hidratação ao longo do dia, não só nos treinos.
- Sono de qualidade, que faz parte do plano.
- Não teste nada novo no dia da prova: tênis, gel ou suplementos devem ser testados nos treinos, de preferência nos simulados das semanas 4 e 6.
Checklist Semanal
Use este checklist para acompanhar cada semana:
- Fiz as 4 sessões (ou o mínimo combinado)?
- Respeitei os dias de descanso?
- Aqueci e fiz a volta à calma em todas as sessões?
- Anotei como me senti em cada treino?
- Dormi bem na maior parte dos dias?
- Tive alguma dor persistente ou sinal de excesso?
- Revisei a técnica das estações em que tenho mais dificuldade?
Erros Comuns ao Seguir uma Planilha de 8 Semanas
- Pular a base e começar o plano sem correr 30 minutos seguidos.
- Fazer todos os treinos em ritmo de prova. O plano mistura dias fortes e dias fáceis de propósito.
- Aumentar carga rápido demais nos sleds.
- Ignorar a corrida fácil, que constrói a base aeróbica.
- Pular os simulados das semanas 4 e 6.
- Treinar forte na semana 8, em vez de fazer o taper.
- Nunca treinar os padrões de movimento que os juízes exigem (profundidade nos wall balls, amplitude nos lunges).
Perguntas Frequentes Sobre a Planilha de 8 Semanas
Esta planilha serve para quem nunca treinou? Não é o ideal. Ela pressupõe que você já corre cerca de 30 minutos seguidos e tem uma rotina de treino. Se não tem, construa a base por 4 a 8 semanas antes ou siga um plano mais longo.
Posso trocar os dias da semana? Pode, desde que mantenha descanso entre as sessões intensas e evite agrupar os treinos fortes em sequência.
Preciso de todos os equipamentos? Não. Há alternativas para treinar em academias convencionais, mas é recomendável fazer ao menos algumas sessões com o equipamento real antes da prova.
Quando devo fazer o simulado completo? Esta planilha usa uma meia simulação (semana 4) e uma simulação de ¾ (semana 6). Uma simulação completa antes do taper pode ser útil para quem já tem experiência, mas não é obrigatória, e para iniciantes pode aumentar o risco de fadiga.
Posso usar o plano para Doubles ou Relay? Sim, com a diferença de que a dupla ou a equipe deve ensaiar as trocas. Veja os guias de cada formato.
E se faltar menos de 8 semanas? Veja a tabela de planejamento regressivo em Quanto tempo treinar para o primeiro Hyrox. Se faltar pouco, o objetivo passa a ser chegar saudável e completar a prova.
Preciso de um treinador? Não é obrigatório, mas ajuda a ajustar cargas, corrigir a técnica e evitar lesões, principalmente para iniciantes.
Posso fazer musculação junto com o plano? O plano já inclui duas frentes de força (A e B) e o trabalho de estações. Acrescentar mais musculação aumenta a fadiga, então só faça isso com orientação.
Conclusão
Em 8 semanas, é possível se preparar bem para o primeiro Hyrox, desde que você já tenha uma base de corrida e de treino. A lógica do plano é simples: quatro sessões por semana, com intervalado, força, corrida fácil e um treino híbrido que cresce até a simulação de ¾ da semana 6, e uma semana final de taper. Respeite os dias de descanso, anote como se sente e ajuste com orientação profissional. Quando estiver pronto, o próximo passo é garantir a vaga, e o guia Como se inscrever no Hyrox no Brasil mostra como.
