Um simulado de Hyrox é o ensaio geral da prova: você faz as corridas e as estações em ordem, em condições parecidas com as do dia, e descobre como o seu corpo e o seu planejamento reagem. Ele mostra o ritmo real, os pontos fracos, o efeito da fadiga nas corridas e se a sua estratégia de alimentação funciona.
Neste guia, o simulado está organizado em 4 passos: escolher o tipo e o momento, preparar, executar e registrar. Também tem um modelo de simulado completo, de meia simulação e os erros mais comuns.
Importante: o simulado é um treino intenso. Se você está sedentário, tem problemas de saúde ou lesões, procure avaliação médica e orientação profissional antes. Pare se sentir dor, tontura ou qualquer sintoma incomum. Um simulado não é uma prova: o objetivo é aprender, não bater recorde.
O Que é um Simulado de Hyrox
Segundo a GoWod, é um ensaio do formato completo da prova, com 8 corridas de 1 km, cada uma seguida de uma estação, sem juízes oficiais, cronometragem por chip ou ranking. Para a ordem e as distâncias das estações, veja Quais são os exercícios do Hyrox.
Passo 1: Escolha o Tipo de Simulado e o Momento
| Tipo | O que é | Quando fazer (segundo as fontes) |
|---|---|---|
| Completo | 8 corridas + 8 estações, com cargas de prova | Cerca de 3 a 4 semanas antes da prova (GoWod). A Centr coloca na semana 10 do programa dela, e a Vibefam, na semana 9 de um plano de 12 |
| ¾ (três quartos) | 6 corridas + 6 estações | No meio do bloco de treino, quando o volume completo é demais (GoWod) |
| Meia simulação | 4 corridas + 4 estações | No início do bloco ou como teste semanal (GoWod) |
| Parcial | 4 estações por vez, alternando as ímpares e as pares em semanas diferentes (Centr) | Antes do simulado completo |
| EMOM | Estações e corridas em intervalos de tempo | Quando não há todo o equipamento (GoWod) |
Por que 3 a 4 semanas antes? Fazer um simulado completo muito perto da prova aumenta o risco de chegar cansado, segundo a GoWod.
Para iniciantes, uma progressão comum é: meia simulação → ¾ → completo (se tiver base e tempo). Veja como isso se encaixa nas planilhas de 8 semanas e de 12 semanas. Uma simulação completa não é obrigatória para quem está começando, e o plano de 8 semanas deste blog usa meia e ¾.
Exemplo de simulado parcial (Centr)
- Parte 1: SkiErg, Sled Push, Burpee Broad Jump e Remo, com corridas de 1.000 m entre elas.
- Parte 2: Sled Pull, Farmers Carry, Sandbag Lunges e Wall Balls, com corridas de 1.000 m entre elas.
Passo 2: Prepare o Simulado
Descanso. Faça um dia de descanso antes e um de recuperação depois (Centr). Durma bem na noite anterior e na seguinte.
Local e equipamento. Use sled, SkiErg, remo, kettlebells, sandbag e wall ball, se tiver. Sem sled, uma fonte sugere substitutos, como empurrar um prowler ou uma caminhada pesada com elástico. Veja Treino de Hyrox na academia convencional e Treino de Hyrox em casa.
Cargas.
- O simulado completo usa as cargas da sua divisão. O exemplo da Centr usa pesos que correspondem ao Open feminino: 102 kg no sled push, 78 kg no sled pull, 10 kg no sandbag, bola de 4 kg e 2 x 16 kg no farmers carry. Os pesos de cada divisão estão em Categorias do Hyrox.
- Iniciantes podem usar cargas menores, como 60 a 70% do peso da divisão, em simulados parciais, para aprender o formato (referência usada na planilha de 8 semanas).
Aquecimento. Use o mesmo que você pretende usar na prova. A GoWod sugere cerca de 15 minutos.
Alimentação e hidratação. Teste o que vai usar no dia: refeição pré-prova, gel e bebida. Nada novo na prova.
Um parceiro ajuda. A GoWod sugere que alguém cronometre e conte repetições para manter o padrão de juiz. Veja as regras e penalidades em o que esperar no dia da prova.
Roupa e calçado. Use o que vai usar na prova.
Passo 3: Execute (Ritmo e Transições)
Ritmo de corrida. Segundo a Centr, corra em ritmo de prova: forte, mas sustentável por 1.000 m, sem conseguir conversar e sem sprint. Largue com cautela, mantenha o esforço consistente nas estações e controle o final.
Esforço percebido. A Centr usa RPE de 7 a 8, com as últimas estações podendo passar de 8. No primeiro simulado, a GoWod sugere começar conservador: se a primeira corrida parecer fácil, o ritmo provavelmente está certo.
Foco. Em um simulado de aprendizado, a meta é executar o plano de ritmo, e não perseguir um tempo (Centr).
Transições. A Centr sugere manter o descanso entre os blocos apenas no tempo de transição e começar cada estação em 10 a 15 segundos depois de chegar. São 16 trocas, e elas somam bastante. Treine também a passagem pela Roxzone.
Dicas por estação. Veja os guias de cada uma: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Row, Farmers Carry, Sandbag Lunges e Wall Balls. Para a corrida, veja Como treinar corrida para o Hyrox.
Passo 4: Registre, Analise e Recupere
O que registrar
- Tempo de cada corrida e de cada estação
- Tempo de transição (Roxzone e troca entre estações)
- Frequência cardíaca ao longo do treino
- Pontos fortes e pontos de dificuldade
- Gestão de energia ao longo do esforço
- Resposta à alimentação e à hidratação
- O tempo total, que serve de referência realista para o dia da prova (Centr)
Como analisar
- Compare as 8 corridas. Queda grande entre elas indica largada forte demais ou pouca base aeróbica.
- Identifique a estação mais lenta ou mais difícil e dê mais volume a ela nas semanas seguintes.
- Verifique as transições. Minutos perdidos em pausas e trocas costumam ser os mais fáceis de recuperar.
- Revise a alimentação. Algum desconforto gastrointestinal ou queda de energia?
- Defina uma faixa de ritmo para a prova, e não um número único, e ajuste o plano.
Como recuperar
Faça um dia de recuperação depois (Centr), durma bem e coma bem. A GoWod associa a mobilidade de agachamento, flexores de quadril e posterior de coxa a uma corrida comprometida mais fluida e a uma recuperação mais rápida nos dias seguintes.
Modelo de Simulado Completo (Para Quem Já Tem Base)
| Etapa | Atividade |
|---|---|
| 1 | 1 km de corrida |
| 2 | SkiErg 1.000 m |
| 3 | 1 km de corrida |
| 4 | Sled Push 50 m |
| 5 | 1 km de corrida |
| 6 | Sled Pull 50 m |
| 7 | 1 km de corrida |
| 8 | Burpee Broad Jump 80 m |
| 9 | 1 km de corrida |
| 10 | Remo 1.000 m |
| 11 | 1 km de corrida |
| 12 | Farmers Carry 200 m |
| 13 | 1 km de corrida |
| 14 | Sandbag Lunges 100 m |
| 15 | 1 km de corrida |
| 16 | Wall Balls (100 repetições) |
Modelo de Meia Simulação (Para Iniciantes)
4 corridas de 1 km intercaladas com as 4 primeiras estações: SkiErg 1.000 m, Sled Push 50 m, Sled Pull 50 m e Burpee Broad Jump 80 m, em esforço de 6 a 7 em 10. Depois, em outra semana, faça a segunda metade (Remo, Farmers Carry, Sandbag Lunges e Wall Balls). Use cargas menores e foque em aprender o ritmo.
Erros Comuns no Simulado
- Fazer o completo cedo demais ou perto demais da prova.
- Largar rápido demais e pagar nas últimas estações.
- Não registrar os tempos e as sensações.
- Fazer o simulado sem descanso prévio e sem recuperação depois.
- Mudar de estratégia, tênis ou alimentação no dia da prova sem ter testado.
- Perder tempo nas transições.
- Ignorar o padrão de repetição nos wall balls e nos afundos.
- Tratar o simulado como competição, em vez de aprendizado.
Perguntas Frequentes
Preciso fazer um simulado completo antes do primeiro Hyrox? Não é obrigatório. Meia e ¾ já ensinam muito sobre ritmo e estratégia, principalmente para iniciantes. Um completo pode ser útil para quem tem base, de 3 a 4 semanas antes da prova.
Qual a diferença entre simulado e a prova? O simulado não tem juízes, chip nem ranking, e é feito para aprender.
O simulado precisa ter as cargas oficiais? O completo, em geral, sim, para quem já tem base. Iniciantes podem usar cargas menores nos parciais.
E se eu não tiver todo o equipamento? Use substitutos ou um formato EMOM. Mas procure fazer ao menos algumas sessões com o equipamento real.
Posso fazer um simulado sozinho? Pode. Um parceiro que cronometre e conte repetições ajuda a manter o padrão.
Qual tempo devo esperar? Depende muito do nível. Use o seu simulado como referência pessoal, e não compare com os outros.
Com que frequência devo fazer simulados? As fontes não definem uma frequência única. A GoWod cita a meia simulação como teste semanal, e os planos de 8 e 12 semanas deste blog usam 2 ou 3 simulações ao longo do plano.
Conclusão
O simulado em 4 passos é simples: escolha o tipo e o momento, prepare, execute com ritmo controlado e registre e analise. Comece pela meia simulação, avance para o ¾ e, se tiver base, faça um completo de 3 a 4 semanas antes da prova. Depois, use os dados para ajustar o plano. Quando estiver pronto, veja como se inscrever no Hyrox no Brasil.
